高考倒计时9天：这份心理锦囊，让你轻松上阵，赢在心态！

【来源：易教网 更新时间：2025-12-16】

亲爱的考生和家长们，距离高考还有9天，是不是感觉时间像被拉长的橡皮筋，绷得发紧？你可能正被焦虑裹挟：心跳加速、手心冒汗、甚至翻来覆去睡不着。别慌，大脑在为你打气！北京师范大学原心理学院郑日昌教授曾说：“适度的紧张，是考场上的隐形助力。

”今天，咱们不聊题海战术，只聊心事——这份心理调节锦囊，已帮过无数学子走出泥潭，现在，它属于你。

紧张？别怕！它才是你的“秘密武器”

多少次，你听见自己嘀咕：“我太紧张了，肯定考不好。”可郑教授一针见血：适度的紧张，是大脑在给你发“冲锋号”。它让注意力像聚光灯一样聚焦，反应更快、记忆更牢。去年一位考生小雅说：“考前那晚，我心跳得厉害，但一进考场，反而思路清晰了。”——紧张在帮你“开挂”。焦虑是你的盟友。

别试图消灭它，学会和它共舞。

5个“随手就能用”的放松法，30秒见效

别以为放松要花大钱、花大时间。郑教授推荐的这些方法，简单到你都能在课间、饭后立刻上手：

调息法：闭眼深呼吸，大脑瞬间“重启”

找张椅子坐下，闭眼，用鼻子深深吸气4秒，屏住2秒，再用嘴缓缓呼气6秒。重复3次。原理：深呼吸能激活副交感神经，让心跳慢下来。小雅试过：“考试前做3次，手心不冒汗了，字都写得工整了。”

> *小贴士：别在考场里做！考前10分钟在走廊试试，像给大脑“清场”。*

渐进式肌肉放松：从脚趾到头顶，一松到底

从脚趾开始：绷紧脚趾5秒，突然松开，感受麻麻的暖意；接着小腿、大腿……一路放松到肩膀。关键：绷紧时想象“把压力踩碎”，松开时念“压力飞走”。郑教授强调：“肌肉放松，大脑才能轻盈。”

> *真实案例：小明考前总手抖，练了两周后，物理实验题手稳了，得分涨了15分。*

冥想小场景：闭眼“看”一片海

闭眼，想象自己坐在金色沙滩上，海浪轻拍，阳光暖融融。别想“要考好”，只感受海风拂面。郑教授说：“这种想象，能快速切断焦虑循环。”试试看，5分钟就能找回平静。

按摩+泡泡脚：5分钟，疲劳全跑光

考前泡脚时，用指腹按摩脚心（涌泉穴），再轻轻揉太阳穴。效果：头部放松，脑供血更足。家长可以帮忙，但别问“复习得怎么样”，只说“舒服吗？”。

> *小提醒：别用太烫的水！温水最舒服，像给大脑盖了层软被子。*

呐喊法：吼一句，情绪全释放

别害羞！找个没人的地方，高喊“我准备好了！”或“高考，来吧！”原理：呐喊能瞬间宣泄压力，释放内啡肽。郑教授笑说：“这招比喝咖啡还管用。”——但只在安全环境用，别在教室吼。

你的“心理暗示”：说对话，赢回信心

“我肯定考不好”——这话一出，大脑就信了。郑教授的金句：“暗示决定行为，别让消极念头偷走你的光。”

3句“积极咒语”，每天念3遍

- “今天，我专注在每道题上，不和别人比。”

- “我复习得够扎实，考场只是小试牛刀。”

- “无论结果如何，我已全力以赴。”

为什么有效？心理学证明：说出来比“想一想”强10倍。小雅的妈妈说：“女儿每天早上照镜子说这句，眼神亮了，不像以前躲着人。”

自信三步走：想→说→做

1. 多想有利：别想“这题难”，想“这题我练过”。

2. 多说积极：把“我不会”换成“我试试看”。

3. 多做成功：从简单题开始，每做对1题，就夸自己：“看，我行！”

郑教授点睛：“自信是每天‘小成功’堆出来的。” 考前别啃难题，先搞定5道基础题——你的自信，就从这里涨起来。

家长必看：别当“焦虑推手”，做“安心港湾”

家长最怕的，是孩子说“妈妈，我考砸了”。郑教授急切提醒：“别问结果，问过程；别催进度，问感受。”

3个“家长动作”，让家变能量站

- 说“你复习时，我给你泡了热牛奶”。

- 贴张纸：“今天，你比昨天更棒。”

- 全家一起“轻松仪式”：晚饭后散步15分钟，聊聊电影，不提高考。

真实故事：小雅妈妈考前一周，把“高考”二字从客厅移走，换成“我们去吃火锅”。小雅说：“那周，我睡得比前一个月都沉。”

9天：你不是一个人在战斗

高考不是终点，是青春的注脚。郑教授的叮嘱，我常念给学生听：“健康心态，不负韶华。” 这9天，别和时间赛跑，和自己和解。

你可能会想：“万一考不好呢？”

郑教授笑着摇头：“考得好的人是紧张时记得‘我准备好了’。”

所以，今天起，试试这些小方法：

- 早起3分钟，调息法给自己打气；

- 晚饭后，和爸妈散步聊电影；

- 睡前，对着镜子说：“我已尽力，我值得骄傲。”

高考的战场，永远在你心里。心稳了，题就活了；心亮了，路就宽了。

9天后，当你走出考场，记得回头看看——那个在焦虑中依然选择呼吸、选择微笑的自己，才是真正的赢家。

愿你提笔，胸有成竹；落笔，不负韶华。

高考，加油！