这一份“黄金冲刺作息表”，价值连城，建议家长打印贴床头

【来源：易教网 更新时间：2026-02-18】

关头，拼的不是智商，是管理

眼下这个阶段，不管是家里有考生的家长，还是自己在一线拼搏的同学，心里那根弦都绷得紧紧的。看着日历一页页撕掉，焦虑像野草一样疯长。很多人问我，这个时候到底还能做什么？知识点已经铺天盖地，试卷堆积如山，到底怎么抓重点？

其实，越是到了最后冲刺的关头，越不能乱。这时候，一套科学、严苛、符合人体生物钟的作息表，比做十套八套押题卷都管用。人与人的差距，往往不在于谁多做了几道题，而在于谁在正确的时间做了正确的事。

今天，我把这份经过无数学霸验证、符合脑科学规律的“黄金冲刺作息表”摆出来。没有废话，全是干货。请各位家长务必打印出来，贴在孩子床头，严格执行。

早晨：唤醒大脑的黄金期

6:30—7:00 起床与激活

千万不要小看起床后的这半小时。很多同学醒来第一件事是抓手机看消息，或者迷迷糊糊赖在床上。这简直是大脑的“自杀”行为。

6:30准时起床，拉开窗帘，让光线进来。光线是调整生物钟的最强信号。洗漱完毕后，进行稍微活动一下。可以是简单的拉伸，或者几个深蹲。目的是加快血液循环，把沉睡了一晚的身体机能唤醒。此时大脑供血不足，强行背诵只会增加挫败感。

6:50—7:30 早餐时刻

这一条必须严肃强调：早餐必须吃，而且要吃好。大脑运转消耗葡萄糖，经过一夜的消耗，早晨血糖处于低位。不吃早餐，上午的复习就是在“无油驾驶”。

建议摄入富含蛋白质和慢碳水化合物的食物，比如鸡蛋、牛奶、全麦面包。避免高糖分的甜食，那会导致血糖飙升后迅速回落，让你在十点钟犯困。

7:30—8:30 记忆的“黄金第一战”

这段时间，是记忆的黄金窗口期。大脑刚刚完成整理，就像一块干净的海绵，吸水性最强。拿来干什么？拿来背那些必须要死记硬背的东西。

英语单词、古诗文、历史年代、政治核心考点。大声朗读，让视觉、听觉、动觉同时参与。如果你背的是英语，尝试结合例句；背的是古文，尝试回忆上下文。

记忆是有科学规律的。德国心理学家艾宾浩斯告诉我们，遗忘在学习之后立即开始。早起复习，其实是对前一天知识的一次对抗遗忘的过程。我们可以用一个简单的遗忘曲线公式来理解记忆保持量与时间的关系：

\[ R = e^{-\frac{t}{S}} \]

其中，\( R \)代表记忆保持量，\( t \)代表时间，\( S \)代表记忆的相对强度。早晨的复习，就是为了增大这个\( S \)值。

休息半个小时，让大脑从输入模式切换出来，为接下来的高强度输出做准备。

上午：攻克难题的攻坚战

9:00—11:30 深度复习与做题

这段时间，对应的是学校考试的正式时间。你的大脑已经完全预热，肾上腺素水平适中，注意力最为集中。这段时间必须留给“硬骨头”。

理科生，去刷数学的大题、物理的力学综合题；文科生，去攻克地理的读图分析、历史的材料论述题。

这段时间的核心原则是：仿真。

完全按照考试的标准来要求自己。中间不要上厕所，不要喝水，不要查资料。遇到不会的题，先跳过，最后集中解决。这不仅是练习知识点，更是在练习“考试状态”。你要让大脑习惯在这个时间段兴奋起来。

很多同学有个坏毛病，喜欢在这个时间做抄笔记这种机械性工作，这简直是在浪费生命。把最难的、最需要逻辑推导的任务放在这里。如果你觉得注意力难以集中，试试“番茄工作法”，虽然这里给了两个半小时的大块时间，但你可以内部切分成几个25分钟的专注块，中间短暂休息。

中午：充电与回血的蓄力站

午间：吃饭与休整

复习了一上午，大脑能量耗尽。午餐要吃饱，但不要吃撑。七八分饱是最好的状态。摄入过量的食物会导致血液大量流向消化系统，大脑缺氧，下午必然昏昏欲睡。

午睡40分钟—1小时

这一条请务必执行。这可能是全天性价比最高的一项投资。

为什么是40分钟到1小时？这符合人体的睡眠周期。一个完整的睡眠周期大约是90分钟，但午睡不需要进入深度睡眠。20分钟的强力小睡能恢复精力，而40分钟左右的小睡能让你完成浅睡眠到深睡眠的过渡再醒来，大脑清醒度会大幅提升。

切记，午睡不要超过1小时。一旦进入深睡眠被强行唤醒，你会感到睡眠惯性，头昏脑涨，一下午都缓不过来。

根据自己的情况调整。如果你入睡快，睡40分钟足矣；如果入睡慢，可以稍微延长。哪怕睡不着，闭目养神，听听轻音乐，也是极好的大脑休息。

下午：对抗疲劳的拉锯战

13:40—14:30 知识回顾与预热

刚睡醒，大脑还在“重启”阶段，反应速度慢。不要立刻做高难度题目。

利用这段时间看书。看什么？看上午做错的题，看教材上的核心概念，看笔记。这种相对轻松的认知任务，可以帮助大脑平滑过渡到清醒状态。

15:00—17:00 第二次做题高潮

下午3点到5点，是大脑的第二个兴奋期。这段时间的任务依然是做题。

但为了防止大脑疲劳，建议切换学科。上午是数学，下午就换理综或者文综。不同学科的思维方式不同，切换学科实际上是对大脑皮层不同区域的交替使用，能让局部脑区得到休息。

这段时间，重点训练解题速度和准确率。做题时，注意书写规范。很多时候，我们丢分不是因为不会做，而是因为步骤跳跃、字迹潦草。把每一次练习都当成阅卷老师正在审视你的试卷。

休息，听听音乐，运动一下。下午的大块复习结束后，千万不要立刻坐死。去户外走走，跳跳绳，跑两步。运动能产生多巴胺和内啡肽，这些神经递质是天然的抗抑郁、抗焦虑药物，能让你保持积极的心态。

晚上：复盘与沉淀的整理期

19:30—22:00 知识内化

晚上的时间，不像白天那么紧绷，但利用好了就是超车道。

这段时间的核心任务是“看书”和“整理”。

千万不要在晚上做那些让你极度受挫的难题。那是用来摧毁自信心的。

晚上是用来通过“做题”来检验“看书”的效果的。当你看到一道题，能立刻反应出它考的是哪个章节的哪个知识点，甚至能想起教材上的原话，那就到位了。

建立知识网络。拿出一张白纸，默写某一章的知识结构图。比如物理的“电磁感应”，你能写出多少公式？能推导出多少结论？哪里卡住了，哪里就是你的盲区。回去翻书，把这个盲区补上。

晚上是深度学习的好时机。深度学习要求我们将新旧知识建立联系。

如果你在复习物理中的动能定理，试着结合数学中的函数图像去理解。比如我们用数学公式表达动能定理：

\[ W_{net} = \Delta E_k = \frac{1}{2}mv_2^2 - \frac{1}{2}mv_1^2 \]

看着这个公式，你脑海里应该浮现出力对空间的积累效应。每一个符号都有它的物理意义，每一项的变化都有它的因果。这种深度的加工，在晚上静谧的环境下做得最好。

休息。每学习45分钟，站起来走动走动，眺望远处。保护视力也是备考的一部分。

深夜：为明天储备能量

23:00 准时入睡

这一条是铁律。

很多同学喜欢搞“疲劳战术”，熬夜到凌晨一两点，感动了自己，却欺骗了大脑。睡眠不足会直接导致前额叶皮层功能减退，而前额叶负责的是注意力、计划和情绪控制。缺觉的人，第二天智商就是会变低，反应迟钝，情绪暴躁。

哪怕书没看完，哪怕题没做完，到了23:00，必须上床。躺在床上，回顾一下今天复习的重点，这也是一种记忆提取练习，有助于海马体在睡眠中巩固记忆。

充足的睡眠，是记忆巩固的关键机制。在睡眠中，大脑会清理代谢废物，将短期记忆转化为长期记忆。熬夜，本质上是在打断这一转化过程，让你白天做的事情大打折扣。

的话

这份时间表，看起来平平无奇，每一个时间段都在我们的日常经验里。但它的威力在于“坚持”和“节奏”。

备考就像一场马拉松，最后阶段，配速比冲刺更重要。按照生物钟的节律，在该输入的时候输入，该输出的时候输出，该休息的时候休息。

家长们，不要盯着孩子每一分钟都在学习，要盯着孩子是否在高效运转。孩子们，请相信科学的规律，把身体调整到最佳状态，把心态打磨到最平稳的频率。

没有所谓的天才，有的只是在正确的时间，做着正确事情的普通人。

这一段路，咬牙也要按计划走完。当你在考场上看到熟悉的题型，大脑在习惯的时间点兴奋运转，你会感谢今天严格执行这份作息的自己。

加油，未来的大门正为有准备的人敞开。